Ernährungsweisen
Artikel zum Themenmonat #GetHungry
Lena Pötzschke
Ich bin Trennköstler. Ich bin Freeganer. Ich bin Flexitarier… solche und ähnliche Begriffe begegnen uns in unserem Alltag. Doch was sollen diese Begriffe bedeuten? Im ersten Moment klingen diese Worte recht fremd und ungewohnt, aber hinter diesen Bezeichnungen stecken nur Menschen, die sich nach bestimmten Regeln ernähren. Hier könnt ihr euch über einige Ernährungsformen informieren...
Vegetarismus
An welche Regeln sich ein Vegetarier hält ist den meisten klar. Sie verzichten auf Fleisch, Fisch und meist Gelatine. Bei einem Vegetarier wird aber nur auf das Fleisch des Tieres verzichtet, Dinge wie Milch, Honig und Eier kommen trotzdem auf den Tisch. Bei Vegetariern gibt es aber verschiedene Typen: Ovo-Lakto-Vegetarier lassen Fleisch und Fisch in ihrem Essen weg doch nehmen Eier und Milch zu sich. Der Ovo-Vegetarier verzichtet sowohl auf Fleisch und Fisch als auch auf Milchprodukte, doch Eier können gegessen werden. Hierbei könnten Unverträglichkeiten eine große Rolle bei der Wahl dieser Regeln spielen. Die umgekehrte Variante bevorzugt der Lakto-Vegetarier: Fleisch, Fisch und Eier werden weggelassen und Joghurt, Sahne und andere Milchprodukte können verzehrt werden.
Gründe für eine vegetarische Ernährung
Die Entscheidung sich fleischfrei zu ernähren basiert auf verschiedenen Gründen: die Massentierhaltung, Tiertransporte oder der Stress bei Schlachtungen, aber auch ökologische Faktoren spielen eine Rolle. Durch einen hohen Bedarf an Nutzfläche für den Futteranbau oder Weideflächen werden große Flächen des Regenwalds gerodet. Die deutsche Landwirtschaft hat zudem den größten Wasserverbrauch. Und bei der Verdauung von Tieren, wie Kühen oder Schafen, entsteht Methangas, welches klimaschädigend wirkt und den Treibhauseffekt beschleunigt.
Rezept (Nudeln)
(für 2 Personen, 25 min Zubereitungszeit)
Salz, Pfeffer, Cayennepfeffer, Kreuzkümmel
2 Stiel/e Oregano; ½ Zwiebel; 125 g Kirschtomaten; 1½ EL Öl
½ Dose(n) (à 425 ml) stückige Tomaten; 125 g Lasagneplatten
½ reife Avocado; 25 g Schmand; 1 EL Zitronensaft; 25 g Tortilla Chips; 1 EL Butter
- 3–4 l Salzwasser (1 TL Salz pro Liter) aufkochen. Oregano waschen, trocken schütteln, Blättchen abzupfen und grob hacken. Zwiebel schälen und fein würfeln. Kirschtomaten waschen und halbieren.
- 2 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebelwürfel und Kirschtomaten darin ca. 4 Minuten andünsten. Stückige Tomaten zugeben, aufkochen und ca. 5 Minuten köcheln. Soße mit Cayennepfeffer, Kreuzkümmel, Oregano, Salz und Pfeffer abschmecken.
- Lasagneblätter grob zerbrechen und im kochenden Salzwasser ca. 8 Minuten garen.
- Inzwischen Avocado halbieren. Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale lösen und mit einer Gabel zerdrücken. Schmand unterrühren. Dip mit Cayennepfeffer, Salz und Zitronensaft abschmecken. Chips grob zerbröseln.
- Nudeln abgießen und gut abtropfen lassen. Butter und 1 EL Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Nudeln darin ca. 3 Minuten braten. Tomatensoße und Nudeln mischen und mit Avocadodip und Chips anrichten.
Veganismus
Der nächste Schritt zu einer pflanzlich-basierten Ernährung ist der Veganismus. Ein Veganer verschärft die Regeln des Vegetariers noch ein wenig. Er verzichtet nämlich komplett auf tierische Produkte. Das bedeutet kein Fleisch/Fisch, keine Milch, keine Eier, kein Honig und auch keine Gelatine. Es kann sogar sein, dass Veganer auf den Kauf von Leder, Federn und Fällen verzichten. Hier sind die Gründe ähnlich wie bei den Vegetariern.
Rezept (Wraps mit Humus)
Zutaten für Humus
30 ml Wasser; 1/2 EL Tahin; 1/2 Knoblauchzehe; 1/2 EL Olivenöl; 1/4 TL Salz; 1/4 TL Kurkuma; 1/2 TL Currypulver; 200 g gekochte Kichererbsen
Zutaten für Austernpilze
200 g Austernpilze; 1 EL Olivenöl; 1 gute Prise Salz
Außerdem
1 Karotte; 1/4 Salatgurke; 1 Schalotte; 4 große Salatblätter (z. B. Eisberg); 1 Handvoll Babyspinat; 1 TL Sonnenblumenkerne; 1 TL Sesam; 1 TL Kürbiskerne; 2 Tortillas
Alle Zutaten für den Humus in einen guten Mixer oder High-Speed-Blender geben und glattpürieren. Pilze ins Streifen „zupfen“ und in einer heißen Pfanne mit Öl bei mittlerer bis hoher Hitze 10 Minuten knusprig braten. Karotte und Salatgurke in feine Streifen schneiden, Schalotte in dünne Ringe schneiden. Wraps kurz in einer Pfanne oder im Backofen erwärmen und je die Hälfte des Humus darauf verteilen. Mit Salat, Spinat, Karotte, Gurke, Zwiebeln und Saaten belegen und fest aufrollen.
Flexitarismus
Flexitarier sind Menschen, die im Grunde alles essen. Sie achten nur darauf, dass das Fleisch, das bei ihnen auf den Tisch kommt, artgerecht gehalten wurde und eine gute Qualität hat. Diese Ernährungsweise lehnt sich teilweise an den Vegetarismus an. Fleisch wird hier nicht regelmäßig verzehrt. Und es wird auf bewussten Verzehr geachtet.
Gründe für eine flexitarische Ernährung
Die Gründe sich flexitarisch zu ernähren sind ähnlich wie bei der vegetarischen Ernährung, doch es kommt noch hinzu, dass das bewusste Umgehen mit Nahrung auch mit der Kontrolle des eigenen Körpergewichts zu tun hat. Man lernt sich schneller zu zügeln und bewusster zu essen. Es geht also nicht nur um ethische Gründe, sondern auch um den eigenen Körper.
Rezept (gefüllte Champignons mit Spinat)
4 große Champignons, Portobello-Pilze; 80 g Blattspinat; 150 g veganer Frischkäse; 1 kleine Zwiebel; Salz & Pfeffer; 4 EL Semmelbrösel Öl
- Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Champignons vorsichtig säubern und den Strunk herausdrehen. Anschließend die Zwiebel und den Strunk fein würfeln. Spinat waschen und in dünne Streifen schneiden.
- In einer Pfanne etwas Öl erhitzen. Zuerst die Zwiebeln mit den Champignonwürfeln anbraten. Nach wenigen Minuten den Spinat zugeben.
- Zum Schluss den veganen Frischkäse unterrühren und die Füllung mit Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend die Champignons befüllen und mit Semmelbröseln bestreuen.
- In eine Auflaufform geben und im Ofen für ca. 10 Minuten backen, bis die Semmelbrösel eine braune Kruste bekommen.
Trennkost
Die Ernährungsweise der Trennkost ist recht simpel. Hier geht es vor allem um eine bewusste Ernährung. Es wird hier im Vordergrund auf die Trennung bestimmter Lebensmittel geachtet. Es wird in drei Kategorien unterschieden: Gemüse, Eiweiß und Kohlenhydrate. Diese Kategorien werden nie in einer Mahlzeit verzehrt, sondern immer getrennt gegessen. Das einzige vorauf verzichtet wird, sind Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen.
Gründe für eine Trennkost-Ernährung
Trennkost ist eine Diätform. Bei Trennkost kommt es auch auf die Zutaten an, die verwendet werden, um den maximalen Geschmack zu erhalten.
Rezept (Fruchtige Tomatensuppe mit Garnelenspieß [Trennkost-Eiweiß])
(2 Portionen, 30 min Zubereitungszeit)
1 Bund Basilikum; 2 EL Schmand; Salz & Pfeffer; 2 kleine Zwiebel; 4 rohe Garnelen (à ca. 40 g; ohne Kopf, in Schale); 1 Lauchzwiebel; 2 TL Öl; 10 EL Orangensaft; 2 Dose(n) (212 ml) stückige Tomaten; 4 TL Weinessig; Holzspieß
- Holzspieß in Wasser einlegen. Basilikum waschen, trocken schütteln und im Universalzerkleinerer fein zerkleinern. Schmand dazugeben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Zwiebel schälen und in kleine Würfel schneiden. Garnelen, bis auf die Schwanzflossen, schälen, Darm entfernen. Garnelen waschen und trocken tupfen. Lauchzwiebel waschen, trocken schütteln und schräg in 3 Stücke (2–3 cm lang) schneiden. Garnelen und Lauchzwiebelstücke abwechselnd auf den Holzspieß stecken
- Öl in einem kleinen Topf erhitzen, Lauchzwiebelringe kurz anbraten, herausnehmen und Garnelenspieß darin unter Wenden 4–5 Minuten braten. Herausnehmen, mit Salz würzen und warm halten. Zwiebelwürfel im Topf scharf anbraten und mit Orangensaft ablöschen. Tomaten und Essig dazugeben und ca. 4 Minuten kochen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Suppe mit einem Pürierstab pürieren und in eine Suppentasse geben. Schmand dazugeben und Garnelenspieße dazureichen
Freeganer
Bei dieser Ernährungsweise kommt es kaum darauf an, was gegessen werden darf und was nicht. Es kommt auf die Beschaffung der Lebensmittel an. Freeganer containern hauptsächlich. Es geht darum kein Geld für Lebensmittel auszugeben.
Gründe für ein freeganes Leben
Es geht um Politik und um unsere Wegwerfgesellschaft. Hier steht der Versuch noch haltbare Lebensmittel, die von Supermärkten entsorgt werden, zu verbrauchen. Es soll ein Zeichen gegen die Wegwerfgesellschaft gesetzt werden.